LE SOMMEIL

    LE SOMMEIL

    Le sommeil

    On dit dormir comme un bébé

     

    Le sommeil a une fonction de régénération de l’équilibre physiologique et sans lui, la vie est impossible. C’est le facteur essentiel de l’hygiène du système nerveux et du maintien de la personnalité. Nous passons , en moyenne, un tiers de notre vie à dormir. Mais si le corps est passif , l’activité cérébrale reste intense et variable selon les phases.Le repos lors du sommeil est important  mais n’est pas la priorité puisque le cerveau continue de travailler. Cela signifie que notre organisme mène une autre vie.

    Les activités diurnes sont gérées essentiellement par le système endocrinien. Celui est à son maximum durant la période nocturne.

    Les biorythmes des êtres vivants qu’ils soient humains, animaux ou végétaux et les variations du fonctionnement de leur organisme sont aussi influencés par les divers cycles temporels annuel (solaire), mensuel (lunaire) et circadien ( jour et nuit). Cette chronologie est un automatisme présent dès la naissance, indépendant de la volonté  et commandé par l’horloge  de l’hypothalamus situé dans le cerveau. Tous les individus ont en commun les mêmes phases de sommeil et elles se succèdent de la même façon même si nous n’avons pas besoin de la même durée de sommeil ni des mêmes horaires.

     

    LE SOMMEIL : SON RÔLE

     

    Le sommeil a une fonction de réparation qui est essentielle en particulier au niveau cérébral. Cette fonction permet une bonne récupération de la fatigue physique et intellectuelle. Le sommeil lent profond favorise la maturation du système  nerveux des enfants et produit l’hormone de croissance ( la somatropine ) en début de nuit. Le sommeil paradoxal permet la mise en place des comportements instinctifs. Il joue un rôle dans la gestion et l’organisation des informations, consolide la mémorisation et équilibre le contrôle émotionnel.

    La lumière du jour est importante. Elle nous permet la vision , influence nos rythmes en stimulant la rétine reliée par une voie nerveuse à l’hypothalamus. Ce dernier est notre chronomètre interne principal et commande la mise à l’heure d’horloges secondaires : le système limbique  (comportement , humeur , émotions), le système neuro-endrocrine (constance chimique de l’organisme) et l’épiphyse cérébrale  ( sécrétion de l’hormone de la mélatonine, synthétisée la nuit.

    Pendant les périodes d’activité diurnes, les neurones sécrètent de la sérotonine et de l’histamine indispensables à l’équilibre  du système nerveux  et physiologique de l’organisme : l’homéostasie. Parallèlement, une production de peptides hypnogènes conduit au sommeil à partir d’un certain seuil. Ces peptides seront progressivement consommés au cours de la nuit et diminueront au moment du réveil. Durant le sommeil paradoxal, deux systèmes antagonistes agissent en inhibant les neurones permissifs( qui sécrètent la noradrénaline et la sérotonine) et en activant les neurones exécutants  (produisant l’acétylcholine)

     

    LE SOMMEIL : SES CYCLES

     

    Répétés chaque nuit, ils rythmes notre nature biologique et correspondent aux cycles circadiens liés à la lumière et aux mouvements de la rotation de la Terre. Un cycle de sommeil  dure entre 1 heure 30 et 2 heures environ. Il se répète 4 à 5 fois au cours de la nuit.

    Après une phase de somnolence et d’endormissement de 5 à 10 minutes environ permettant le passage de la conscience à l’inconscience, deux phases vont s’enchaîner :

    • le sommeil lent. Il est léger entre 15 et 30 minutes et profond et très profond durant une heure environ.

    • le sommeil paradoxal : d’une durée de 15 minutes en 1er cycle  et plus long au fur et à mesure

    Le sommeil lent léger :  On peut entendre des bruits mais l’attention et le tonus musculaire sont faibles.

    Le sommeil lent profond : c’est une phase de récupération intense.  Pas de perception de bruits et sons, une détente totale des muscles , les fonctions vitales ralentissent ( température, rythme cardiaque, respiration..) Le cerveau reconstitue son stock énergétique neuronal et consomme 2 fois plus de glucose qu’en phase d’éveil. L’hormone de croissance (somatropine) et les anticorps sont produits même à l’âge adulte  cette sécrétion est indispensable afin de reconstituer les réserves protidiques et énergétiques.

    Le sommeil paradoxal : il est ainsi appelé car le corps reste passif tandis que le cœur bat plus vite, que les yeux bougent rapidement et que le cerveau est très actif ( période de rêves, tri des informations, évacuation des tensions psychologiques , maturation du système nerveux ).

    A la fin de ces 2 phases, un léger éveil de quelques secondes est possible  ( hausse de la sécrétion de l’hormone de réveil : la noradrénaline). Plus de 4 à 5 autres cycles s’enchaînent  de la même façon  ( sommeil lent et sommeil paradoxal).

    Au matin au réveil, la température corporelle et la pression sanguine augmentent, la sécrétion de mélatonine s’arrête et celle d’histamine et de noradrénaline remonte.

     

    LE SOMMEIL : LES RYTHMES

     

    Dès la vie utérine, ils s’organisent et se modifient tout au long de la vie mais ses principales caractéristiques se dessinent durant les 2 premières années de la vie d’un homme. C’est pendant ces 2 premières années que se mettent en place des rythmes biologiques.

     

    Pour le nouveau-né :  le cycle est déjà double dès sa naissance équilibré à quasi égalité mais un sommeil agité commence à l’inverse de l’adulte. Le nouveau-né est en mouvement et son visage exprime des grimaces ou des sourires. Son cœur et sa respiration sont plus rapides et ses yeux remuent. Lors du sommeil calme, il est détendu et immobile ( ou avec de rares sursauts), son visage est apaisé , sa respiration régulière. La durée du sommeil est importante et atteint entre 16 et 20 heures mais par phases de 3 ou 4 heures ( de jour comme de nuit), le rythme diurne  et nocturne n’étant pas encore acquis. Le bébé se réveillera environ 8 fois sur une période de 24 heures ce qui correspond  à 8 tétées ou biberons. Chaque bébé a déjà son rythme , l’un sera un gros dormeur , l’autre aura besoin de moins d’heures ( comme pour les adultes).

     

    De 1 mois à 1 an :  Peu à peu le sommeil calme se transforme en sommeil lent à environ 70%  (divisé en léger et profond) et le sommeil agité agité devient progressivement comparable au sommeil paradoxal de l’adulte ( 30%). Le cycle vieille-somme , jour-nuit commence à se mettre en place  avec l’allongement des nuits d’environ 6 heures à 2 mois puis 9 heures à 6 mois et une durée moyenne de 10 heures à 12 mois. Il va vivre 3 à 4 siestes par jour jusqu’à ses 6 mois et le sommeil diurne diminuera peu à peu en 2 siestes.

    La durée totale du sommeil de 1 mois à 1 an reste toujours importante de 15 à 18 heures mais les phases d’éveil s’accentuent permettant la sociabilité , les échanges et les apprentissages.

     

    L’enfant : Le rythme est proche de celui de l’adulte avec 4 à 6 phases de sommeil lent et paradoxal par nuit. La durée va diminuer peu à peu : 15 heures vers 2 ans , 12 heures vers 5 ans. A 6 ans , la sieste n’est pas indispensable. Le rythme reste variable selon les enfants mais sur les 24 heures , il reste bien équilibré entre 12 heures de sommeil et 12 heures d’éveil.Vers 10 ans le sommeil nocturne est d’environ 10 heures. Les horaires scolaires vont influencer  l’organisation  éveil-sommeil et imposer une heure de lever mais tout comme les bébés certains seront des gros dormeurs et d’autres auront besoin de moins d’heures de sommeil.

     

    L’adolescent :  L’organisme est désorienté par la croissance , les modifications physiologiques, hormonales et psychologiques et il en est de même pour le rythme du sommeil. Sa durée va diminuer ( 8 heures) alors qu’elle devrait être importante. L’endormissement sera plus irrégulier  et plus tardif car modifié par le désir d’autonomie et d’affirmation par le travail scolaire (devoirs et révisions)  ou par les loisirs ( multimédia notamment).

    En déficit de sommeil, l’adolescent compense par des matinées intenses de récupération indispensable.

     

    L’adulte :  Le rythme est ponctué par la vie professionnelle et les obligations quotidiennes. Chacun son rythme mais les perturbations psychologiques peuvent occasionner des problèmes insomnie.  La composition du sommeil cependant reste constante avec un stade profond avant minuit (un cinquième de la durée totale du repos nocturne) et un stade paradoxal important en fin de nuit ( un cinquième également).

    Le sommeil de lo'adulte
    Il a déjà adopté ses rythmes biologiques.

    Toute modification des horaires de coucher ou de lever aura des conséquences sur cet équilibre.

     

    La personne âgée :  Le vieillissement corporel entraîne une modification du rythme nocturne. Il le rend plus instable, plus léger et plus découpé rendant l’éventuel réendormissement compliqué lors d’éveils plus fréquents. La composition du sommeil diffère : le stade lent profond diminue puis disparaît après 70 ans alors que le sommeil paradoxal reste relativement constant. En journée , plusieurs siestes pourraient s’avérer nécessaires pour la récupération.

    Le sommeil : repos compensateur
    Papy fait une sieste. Un plus à ajouter au sommeil nocturne.

    LE SOMMEIL : SES TROUBLES

     

    Les enfants peuvent être affectés dans leur vie quotidienne  ou affective : poussées de fièvre, dentaires, affections ORL ou problèmes digestifs. Angoisses , peur du noir, arrivée d’un frère ou d’une sœur , décès d’un membre de la famille…

    Le sommeil du bébé
    Il n’a pas forcément les rythmes biologiques du sommeil.

    Conseils pour les bébés : veiller à leur rythme d’alimentation, les stimuler la journée, leur donner un bain le soir, les coucher sur le dos, initier des rituels comme une musique douce , la lecture d’un conte ou le récit d’une histoire….

     

    Conseils pour les enfants : la préconisation de jeux tranquilles en début de soirée, soyez attentifs aux gestes qui initient l’endormissement tels que les frottements des yeux, bâillements, pleurs. Habituez l’es à se coucher à des heures régulières sans oublier les rituels ( contes, câlins…), les laisser se réveiller eux-mêmes ou les réveiller très doucement.

    • Les cauchemars : ils sont fréquents entre 2 et 8 ans  et surviennent lors du sommeil paradoxal. L’enfant se réveille, pleure , appelle ses parents, il peut avoir envie de raconter son rêve. On le calme en lui parlant , en laissant une veilleuse allumée, en restant un moment avec lui.

    • Les terreurs nocturnes :  Les terreurs nocturnes apparaissent en début de nuit lors de la phase de sommeil lent: assis ou debout , l’enfant hurle et s’agite les yeux ouverts. Il n’est pas réveillé et n’en gardera aucun souvenir. Ce sont des troubles habituels  et qui ne doivent pas inquiéter. Mais en cas de persistance, il sera utile de consulter un médecin afin de trouver une solution. Le fait d’en parler à une tierce personne peut apaiser l’enfant.

    • L’énurésie : il s’agit d’une fuite d’urine involontaire qui intervient au bout de 2 ou 3 heures d’endormissement et souvent lors du sommeil lent profond. En principe à 6 ans, l’enfant est normalement capable de contrôler ses sphincters. La cause de l’énurésie reste le plus souvent liée à un problème affectif. L’appel à un pédiatre peut s’avérer nécessaire.

    • Le somnambulisme : il peut apparaître en 5 et 12 ans en début de nuit durant le sommeil profond. Ce trouble est banal et pourrait être lié à des difficultés affectives. L’activité motrice est inconsciente car l’enfant est endormi, il ne faut pas le réveiller mais le reconduire tranquillement et calmement vers son lit pour éviter toute chute ou blessure

    • La somniloquie :  Elle vise les gens qui parlent durant le sommeil. Ceux qui ont tendance à raconter leur vie après une journée turbulente. Il existe un lien avec le somnambulisme.

    • Le bruxisme : il s’agit du grincement des dents  ou de la crispation de la mâchoire. Cela se corrige par le port d’une gouttière en résine pendant quelques mois.

    • Les ronflements :  ils sont causés par la vibration des parois du pharynx et gênent la respiration. Ils peuvent tout de même atteindre 60 à 90 décibels d’intensité sonore perturbant le sommeil du conjoint mais pouvant induire des apnées respiratoires très invalidantes. Les différentes solutions préconisées contre le ronflements ne semblent guère efficaces. Il faut surtout éviter de dormir sur le dos. Une autre solution serait de faire chambre à part.

    • L’apnée du sommeil : il s’agit d’une difficulté respiratoire grave. Le manque d’air provoque de brefs éveils pour dilater le pharynx et améliorer brièvement la respiration. Les pauses et reprises respiratoires sont fréquentes et très bruyantes. Il s’agit d’une véritable maladie générant une grande fatigue diurne et pouvant s’avérer dangereuse au niveau cardio-vasculaire.L’obésité constitue un facteur aggravant. L’alcool et le tabac accentuent le problème  et sont donc à réduire voire à supprimer totalement. Un apport d’oxygène est souvent prescrit et une bonne hygiène de vie est importante ( alimentation équilibrée et sport).

    • La narcolepsie : c’est une maladie neurologique génétique. Des périodes de somnolence précèdent un temps de sommeil intense de quelques secondes ou de quelques heures. Elles peuvent intervenir plusieurs fois par jour comme s’il s’agissait d’une attaque brutale de sommeil. Les nuits sont souvent perturbées par des insomnies notamment. La cataplexie souvent liée à la narcolepsie est une perte de tonus musculaire due à une émotion intense ( rires aux éclats, pleurs , colères), elle peut paralyser tout ou partie du corps momentanément. Cette affection nécessite un traitement médical.

    • Les insomnies :  Elles affectent surtout les adultes sous différentes formes : difficultés d’endormissement, plusieurs réveils la nuit ou encore éveil très tôt.

    Les problèmes de sommeil sont les conséquences des perturbations du biorythmes : travail de nuit, décalages horaires, bruits de voisinage, sorties nocturnes régulières, couchers tardifs, problèmes physiques ( douleurs, affections cardiaques,respiratoire…) ou psychologies ( émotions, anxiété, stress, surmenage , dépression )

    Ils affectent la vie familiale, sociale et professionnelle, entraînant de longues modifications de l’humeur , des somnolences diurnes, une perte d’appétit, de l’irritabilité et de la fatigue, un manque de concentration, des difficultés de mémoire, une perte de vigilance, une diminution des réflexes, voire des malaises : ces troubles risquent de provoquer des accidents de travail ou de la circulation.

    Sur le long terme , l’insomnie peut provoquer des affections graves ( diabète, hypertension, infections diverses, maladies cardio-vasculaires, obésité… N’oublions pas aussi que certains médicaments sont responsables d’insomnies et peuvent aussi avoir des conséquences dangereuses dans la journée ( somnolence au volant, baisse de la vigilance..)

     

    Conseils pour les adultes :

     

    Quelques conseils destinés aux adultes : Avoir une bonne et belle literie ; le sommeil peut être ou devenir de qualité si  vous  consommez des repas équilibrés , sans excès , ni  trop gras ni trop sucrés. La suppression  des alcools , thé , cafés et tabac sera un atout. De même , une activité physique aide à un meilleur endormissement. Il faut toutefois éviter de la pratiquer trop près des horaires de coucher. Certaines personnes prennent un repos après repas d’une quinzaine de minutes en s’installant dans un fauteuil sur leur balcons ou leurs terrasses. Il est aussi souhaitable d’éviter les efforts intellectuels trop intenses avant le coucher. Beaucoup vont se coucher et se lèvent à des horaires réguliers et prétendent que c’est la raison de leur grand âge. Etre isolé du bruit. Consommez des tisanes de plantes favorisant le sommeil ou un bon bol de lait tiède. Evitez les somnifères et l’accoutumance à leur utilisation. En cas d’insomnies, il est bon de ruser en s’adonnant à la lecture ou en visionnant un bon film. Le sommeil vous saisira  au cours de l’activité.

    Le sommeil: c'est aussi la sieste
    La sieste collective sur le pont d’un navire. Repos et air marin

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