LE YOGA

    LE YOGA

    LES POSTURES ET LEURS BIENFAITS

     

    Le YOGA est une discipline ancestrale  et elle s’avère comme un excellent moyen de maintenir ou de retrouver une bonne santé physique et mentale. C’est une pratique complète qui tonifie le corps et apaise l’esprit.

    Durant la pratique, toutes les postures sont adaptées en fonction de vos capacités  et de vos limites. Il existe différentes catégories de postures pour vous aider à gagner force et souplesse.

     

    LES POSTURES DEBOUT :

    Elles donnent une base solide à la pratique, elles amplifient la force , l’énergie et la détermination du pratiquant : des qualités que l’on peut utiliser dans les autres postures. Elles développent la conscience du corps.

     

    LES POSTURES ASSISES :

     

    Elles améliorent l’élasticité des hanches , des genoux , des chevilles. Elles réduisent la tension du diaphragme et de la gorge, adoucissent la respiration. Les postures assises en flexion avant sont des postures reposantes qui calment le système nerveux et apaisent l’esprit.

     

    LES TORSIONS :

     

    Elles étirent et font pivoter la colonne vertébrale. Elles soulagent les maux de dos, les raideurs de cou et des épaules. Les organes internes sont stimulés  par la rotation du tronc ce qui favorise la digestion. Quand la colonne vertébrale gagne en souplesse, la circulation sanguine  dans celle-ci augmentant ainsi le degré d’énergie du corps tout entier.

     

    LES POSTURES INVERSEES :

     

    Elles revitalisent l’organisme. Le cerveau est nourri par le sang qui y afflue. Comme aucun poids n’est porté sur la partie basse du corps , les postures inversées soulagent les jambes fatiguées.

     

    LES POSTURES ALLONGEES  :

    Le yoga

    Séance d’étirement dans la nature

     

    Elles étirent l’abdomen et améliorent l’élasticité de la colonne et des hanches. Certaines ne demandent aucun effort alors que d’autres renforcent le dos , les bras, les fessiers et les jambes.

     

    LES POSTURES RELAXANTES :

     

    Elles sont pratiquées en position allongée ou supportée  surtout en fin de séance pour détendre le corps  et apaiser le mental.

    Il est recommandé de pratiquer le YOGA chaque jour durant de courtes séances.

    Pratiquée avec lenteur et concentration ses postures tonifient et assouplissent le corps tout en améliorant l’équilibre. En pratiquant tous les jours , on acquiert aussi une meilleure maîtrise de soi et une plus grande confiance en soi

     

    QUATRE POSTURES A DECOUVRIR :

    * LA POSTURE DU GUERRIER

    Le yoga : le guerrier

    Pose du guerrier

    Elle favorise la concentration.

    • Debout, tête et dos bien droits, écarter les jambes deux fois la largeur des épaules en veillant à ce que les talons soient parallèles et bien alignés.. Pivoter le pied droit de 90° vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur de 30°

    • Pivoter le bassin vers la droite afin qu’il soit de face  et déporter le poids du corps sur le talon gauche

    • A l’inspiration, lever les bras tendus vers le ciel et joindre les mains au-dessus de la tête.

    • A l’expiration, fléchir la jambe gauche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol mais sans que le genou ne dépasse la cheville.

    • Etirez les bras le plus possible vers le ciel ( en gardant les épaules abaissées) tandis que la jambe gauche est fermement ancrée dans le sol.

    Conseils :

    La bonne fréquence : tenir la posture pendant 3 à 5 respirations complètes (inspiration et expiration) de chaque côté.

    Le conseil :  Pour faciliter l’exercice , exécuter le mouvement sans joindre les mains. Soulever et bien ouvrir la poitrine pendant la posture ( si vous êtes une femme).

    Les atouts de cette posture :

    • Renforce les jambes , le dos et les bras

    • Améliore l’équilibre , l’agilité

    • Tonifie la poitrine , les épaules, le cou et l’abdomen.

    • Favorise l’ouverture de la poitrine et de la confiance en soi.

    * LA POSTURE DU TRIANGLE  :

    LE YOGA

    Les postures sont utilisées pour soulager les problèmes de santé, réduire le stress et assouplir le dos

    Elle tonifie le corps.

    • Debout , pieds parallèles écarter les jambes d’environ une longueur de jambe et tourner le pied gauche à 90° vers la gauche en gardant les talons alignés

    • Le dos est bien droit, les épaules bien basses  et le torse légèrement bombé. Inspirer puis lever les bras tendus de chaque côté du corps à hauteur des épaules.

    • Expirer et se pencher lentement du côté gauche, tout en gardant le bassin et le buste en face jusqu’à toucher la cheville ( ou le tibia ou le genou..) avec la main gauche tandis que le bras droit est levé , paume tournée vers l’avant. Les talons restent bien ancrés dans le sol.

    • Tourner la tête pour fixer le ciel, la main gauche contre la cheville . On peut garder sa main droite pour s’aider.

    Les conseils  :

    • La bonne fréquence : maintenir la posture sur 3 à 5 respirations complètes ( inspiration et expiration) de chaque côté.

    • Conseil :  Pour éviter une mauvaise position, faîtes l’exercice dos au mur en veillant à ce que les épaules restent collées au cours de la descente ( éviter d’incliner le buste vers l’avant).

    Les atouts de la posture :

    • Elle étire tout le corps notamment les muscles de l’arrière et de l’intérieur des cuisses

    • Elle renforce les jambes et les muscles de la ceinture abdominale

    • Elle affine la taille et développe la mobilité du bassin.

    • Elle améliore l’équilibre.

     

    * LA POSTURE DE LA PLANCHE :

     

    Elle fortifie la sangle abdominale et le dos

    • A quatre pattes, les mains posées à plat sur le sol dans l’axe des épaules, tendre une jambe en arrière puis l’autre en prenant appui sur les orteils fléchis.

    • La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard dirigé vers le sol, le ventre , les fessiers sont rentrés vers l’intérieur.

    • Le corps forme une ligne droite : oreilles, épaules , bassin , genoux et chevilles doivent être alignés.

    • Pour sortir de la posture : plier les jambes, poser les genoux au sol , les fesses sur les talons et le front au sol. Relever le buste en déroulant lentement le dos, vertèbre par vertèbre.

    Les conseils :

    • La bonne fréquence : maintenir la posture sur 10 respirations complètes (inspiration et expiration )

    • Le conseil :  Faire l’exercice devant un miroir afin de vérifier que le corps est bien aligné

    Les atouts de la posture :

    • Renforce les abdominaux profonds

    • Améliore la posture

    • Stimule les muscles de la taille ( les obliques)

    • Procure vitalité et aide à la concentration.

    * LA POSTURE DE LA CHANDELLE.

     

    Elle allège les jambes

    • Allongée sur le dos, coudes au sol, placer les mains de chaque côte de la taille et prendre une grande respiration

    • A l’expiration , ramener les genoux vers la poitrine et soulever lentement les jambes tout en les tendant puis décoller le bassin et le buste pour arriver en position de chandelle.

    • Maintenir le dos avec les mains en prenant appui sur les coudes

    • La posture doit être maintenue sans provoquer d’inconfort  : ne pas hésiter à réduite la montée du buste ou à faire l’exercice contre le mur pour décharger le poids du corps.

    • Pour revenir, redescendre doucement les genoux vers la poitrine et dérouler lentement le dos au sol vertèbre par vertèbre en contrôlant le mouvement.

    Les conseils :

    • La bonne fréquence : Maintenir la posture pendant 3 à 6 respirations complètes

    • Le conseil :  Pour réduire l’appui sur les cervicales, placée une serviette pliée sous les épaules. Cette posture est contre-indiquée en cas de douleurs cervicales, de colonne vertébrale fragile et d’hypertension. Elle est déconseillée pendant les règles.

    Les atouts de la posture :

    • Favorise le retour veineux et aide à affiner les jambes

    • Améliore le fonctionnement de la glande thyroïde

    • Régule le système nerveux , la circulation et l’appareil digestif

    • Agit contre la fatigue.

    Le yoga individuel

    Détente , travail des muscles, vide absolu, réconciliation avec soi-même

    INFORMATIONS POUR LES DEBUTANTS :

    LE YOGA :

    • Se pratique pieds nus sur une surface antidérapante comme un tapis de sol

    • Portez des vêtements confortables et amples qui permettent des mouvements libres.

    • Retirez vos bijoux et montres

    • Favoriser le travail de la respiration profonde , éviter de porter parfum et eau de toilette.

    • Buvez avant et après la pratique du yoga. Il n’est pas recommandé de boire pendant la pratique pour diminuer la chaleur interne qui amorce le travail de purification des organes et de lubrification des tissus

    • Ne mangez pas avant de pratiquer le yoga. Attendez 4 à 5 heures après un repas lourd et 1 à 2 heures après une collation.

    • Pendant la séance, restez concentré sur les messages de votre corps. Vous êtes libres du choix d’une posture, de la maintenir ou d’en sortir.

    • Effectuez les mouvements en douceur sans forcer votre corps, sans dépasser vos limites et vos capacités physiques. Evitez certaines postures si vous êtes enceinte , si vous avez vos règles, si vous avez un inconfort, une limite physique ou une blessure. Ne retenez jamais votre souffle.

    • Respectez vos limites. Le yoga favorise ni la compétition ni la comparaison

    • Terminez toujours votre séance quelle que soit sa durée par une posture de relaxation profonde.

    Le yoga

    Séance de yoga féminin

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    Le yoga : la liberté

    Bien dans sa tête et bien dans sa peau. Chez soi ou dans la nature

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