LES GRAISSES

LES GRAISSES

Longtemps désigné comme l’ennemi numéro 1, le gras ne serait en réalité pas si mauvais pour notre santé notamment cardiovasculaire.C’est avant l’équilibre énergétique qui pose problème.

Contrairement aux idées reçues, les matières grasses sont importantes pour notre santé. Et cela même si on décide d’adopter un régime alimentaire. Les graisses procurent  les acides gras essentiels indispensables au corps et qui ne sont pas produites directement par notre organisme. Les graisses font partie de notre alimentation au quotidien. Elles sont nécessaires pour maintenir l’organisme en bonne santé, nous fournir notre énergie et apporter des nutriments essentiels. Mais comme en toute chose , c’est une consommation excessive qui constitue un facteur de risques dans le développement d’affections comme les maladies cardio-vasculaires.

Dans les années 70 des études ont  montré que le régime méditerranéen connu pour sa faible proportion en graisses entraînait un moindre risque de développer des maladies du cœur. Ce régime est en perte de vitesse surtout chez les jeunes plus friands d’une alimentation occidentale de type fast-food.On constate aujourd’hui que la diminution de la proportion de lipides dans l’alimentation n’a été  d’aucune utilité pour prévenir ces maladies et l’obésité. Malgré cela, ce recul n’est pas une bonne chose pour notre santé.

Le problème provient plus du déséquilibre énergétique dans nos habitudes alimentaires que des graisses. En clair, nous mangeons trop  et nous nous dépensons pas assez.

LES MATIERES GRASSES : IL EN EXISTE 3 TYPES.

Les graisses peuvent être d’origine animale ou végétale. Elles sont naturellement présentes dans des aliments comme la viande, le poisson , les œufs (le jaune), le fromage, le lait. Les nutritionnistes accusent les graisses cachées d’apporter beaucoup de calories sous forme de lipides.

Certaines graisses sont ajoutées dans les préparations culinaires comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, etc… ou encore dans les préparations de viandes.

LES GRAISSES

Les pâtisseries sont un mélange de graisses et en plus de sel.

Les graisses restent des nutriments importants et elles répondent à des nombreux besoins de notre organisme. Elles constituent la principale réserve d’énergie et la source la plus concentrée de notre alimentation. En effet 1 gramme de graisse procure 9 kilocalories soit plus du double que ce que fournissent les protéines et les glucides. Les stocks de graisses sont utiles notamment lorsque les besoins énergétiques sont élevés comme durant une activité physique intense.

Les dépôts graisseux jouent un rôle de protection et servent aussi d’isolant thermique  pour l’organisme.

Enfin , certaines graisses sont vitales pour la formation des hormones. Attention car les dépôt graisseux importants peuvent être néfastes pour l’organisme.

 

LES GRAISSES POLYINSATUREES

Ce sont de bonnes graisses. Elles amènent les oméga3 recherchés  dans la lutte contre le cholestérol. On trouve ce type de graisses polyinsaturées dans les poissons comme le saumon , les sardines ou le maquereau.

LES GRAISSES

Le poisson peut être consommé à volonté

Ces graisses polyinsaturées aident à la prévention des risques  de maladies cardio-vasculaires.

 

LES GRAISSES MONOINSATUREES :

Elles sont présentes dans ces matières grasses sous forme liquide dans la plupart des cas. Elles aussi agissent contre le taux de cholestérol.

 

LES GRAISSES SATUREES  :

Elles sont à éviter le plus souvent possible pour le bien de votre santé. Sous forme solide, on les trouve dans les viandes, le beurre , le fromage et dans certains aliments transformés. Elles sont la principale cause des maladies cardio-vasculaires.

Longtemps pointés du doigt, les acides gras saturés ne sont pas des poisons mais des nutriments. Mais en réalité , seul l’acide palmitique ( (l’huile de palme, les gras des viandes et du lait) consommé en excès pose problème.

Il vaut mieux néanmoins privilégier les lipides indispensables que notre organisme ne peut fabriquer. En particulier les Oméga3 dont à peine la moitié de nos besoins sont couverts par l’alimentation. Au menu doivent figurer , les poissons gras,  (saumon, sardines, harengs…), les légumes verts, les fruits à coque…Sans oublier les huiles d’olive et de colza.

LES GRAISSES

L’huile d’olive est réputé pour ses qualités.

 

LES GRAISSES EN CONSOMMATION IMPORTANTE :

Les 2 principaux risques d’une consommation excessive de graisses : ce sont les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

il est recommandé une répartition suivante de notre alimentation :

  • 55% de calories sous forme de glucides : c’est à dire essentiellement des céréales, des féculents et pour partie des fruits et des légumes, les sucres simples étant marginalisés.

  • 30 à 35% de calories sous forme de lipides c’est à dire de graisses

  • 11 à 15% de calories sous forme de protéines qu’elles soient végétales ou animales.

Bizarrement certains pays n’ont pas les mêmes pourcentages pour chaque catégorie. Le CANADA et les ETATS-UNIS ont des fourchettes plus larges et conseillent 35% de protéines  et 60% de glucides. Les SUISSES conseillent moins de protéines que les pays francophones. Les Belges et les Français ont les mêmes références.

 

LA PYRAMIDE PNNS :

Il s’agit d’un programme dont l’objectif est d’améliorer la santé de l’ensemble de la population. Le PNNS est le programme national nutrition santé

  • A la base de la pyramide : les produits céréaliers: pains, céréales, pommes de terre et légumes secs. Il est conseillé d’en manger à chaque repas et selon l’appétit, de favoriser les aliments céréaliers complets ou la pain bis, de privilégier la variété.

  • Deuxième étage de la pyramide : les fruits et les légumes. Il est recommandé d’en consommer au moins 5 par jour et à chaque reps.  Mais aussi , à la survenance de petits creux. Vous pouvez varier avec des fruits des légumes crus, cuits ou préparés, frais , surgelés ou en conserve.

  • Troisième étage : on y retrouve le lait , les produits laitiers (yaourts et fromages) à consommer à raison de 3 par jour tout en privilégiant la variété et les fromages les plus riches en calcium, les moins gras mais aussi les moins salés. On y trouve aussi les viandes, des volailles, les produits de pêche et œufs à consommer 1 à 2 fois par jour et en quantité inférieure à celle de l’accompagnement. Pour les viandes : il faudra privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Le poisson doit apparaître dans les menus au moins 2 fois par semaine.

LES GRAISSES

Les laitages sont pointés du doigt. Ils doivent être diversifiés.

  • Quatrième étage : on y trouve les matières grasses ajoutées. Il faudra en limiter la consommation, privilégier les matières grasses végétales ( huile d’olive, de colza…). Favorisez la variété et limitez les graisses animales ( beurre, crème….)

LE SOMMET DE LA PYRAMIDE  : Il est occupé par les produits sucrés et le PNNS recommande d’en limiter la consommation. Le programme conseille de limiter les boissons sucrées et les boissons allégées doivent être privilégiées. Les aliments sucrés et gras doivent être limités (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat , glaces…)

L’eau doit être consommée à volonté au cours et en dehors des repas. Deux verres de vin au maximum pour les femmes et 3 pour les hommes. En équivalent : 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort.

Les autorités conseillent de limiter la consommation du sel et de préférer le sel iodé. Les conseils suivants peuvent permettre de consommer moins de sel : ne pas resaler avant de goûter, réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson, de limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.

 

LE PNNS  : du bon et du moins bon.

Dans le bon : réduire les sucres simples, manger au moins 5 fruits et légumes

Dans le moyen : augmenter les pommes de terre et les céréales, limiter les matières grasses. Car réduire les graisses ne fait pas maigrir. On a donné à des personnes en surpoids un régime pauvre en matières grasses. Il n’y a pas eu de perte de poids sur le long terme. Les pays qui ont réduit les matières grasses en faveur de glucides ont connu une augmentation de l’obésité. Les glucides raffinés ont des effets marqués sur l’insuline  et le stockage des graisses.

Dans le moins bon :  consommer 3 produits laitiers par jour. Des études ont démontré  que la surconsommation de laitages ne rendait pas les os plus solides et que l’augmentation de la densité osseuse y est extrêmement faible.

 

CONCLUSION  :

Depuis 2010, les agences sanitaires recommandent que les lipides représentent entre 35 et 40% de nos apports énergétiques journaliers contre 30 et 35% auparavant.Les graisses doivent être réhabilitées et il vaut mieux se concentrer sur une diminution globale des apports caloriques.

 

LES IMAGES VIENNENT DU SITE PIXABAY : http://pixabay.com/fr/

 

About the Author Maxence76

Je suis Maxence. Agé de 63 ans , je suis père et grand-père. Beaucoup de choses sont arrivées dans ma vie familiale, professionnelle , mon cursus. J’ai eu l’avantage d’avoir des enfants et des petits enfants qui n’ont eu que des soucis secondaires. Tous m’ont donné satisfaction mais les choses n’ont jamais été faciles. il a fallu s’atteler et leur montrer la route pour éviter un maximum d’écueils.

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